Trenger du hjelp til å leve med ADHD? Her er tipsene som fungerer.
- Jobb med grensesetting
Mange med ADHD er ikke flinke nok til å si nei. Hvis du er en av dem som tar på deg for mange oppgaver, kan det å jobbe med grensesetting være et steg i riktig retning.
Lær deg å si nei på en måte som du er komfortabel med. Hvis du har vanskelig for å si nei, kan du prøve å endre måten du sier ja på. I stedet for bare å si ja, kan du si: Det kan jeg hjelpe deg med når jeg er ferdig med dette, eller: Det kan jeg hjelpe deg med senere / en annen dag. Men akkurat nå må jeg gjøre dette.
Hvis du bruker denne strategien på jobb, vil mange av dem som ber deg om hjelp finne ut av det selv eller spørre noen andre før de kommer tilbake til deg.
Når du blir god på å sette grenser, vil du oppleve å få en mindre stressende hverdag.
- Overvurder tiden ting tar
Det er vanlig at personer med ADHD undervurderer tiden som går med til å gjøre en oppgave. Hvis du har ti oppgaver som du tror at vil ta to minutter, føles det som et nederlag når kvelden kommer og du bare har gjort to ting. Planlegg færre ting og sett av lenger tid til å gjøre en oppgave enn det du tror det vil ta.
Hvis det er snakk om oppgaver du gjør ofte, kan du prøve å ta tiden på dem, slik at du får et realistisk syn på hvor mye du kan få gjort.
- Lær deg å sette ord på utfordringene dine
Ved å lære å sette ord på det som er vanskelig, kan du bli mindre alene om problemene. Det kan også føre til at du blir møtt med mer forståelse.
Slik oppdager du også hvem som kan være gode støttespiller for deg. Omgi deg med mennesker som spiller deg god. Det kan være en lærer eller arbeidsgiver som lytter til hva du trenger. Enten du trenger å jobbe et sted der du ikke blir avbrutt av andre eller du trenger hjelp til å bryte ned store oppgaver, er det lettere å få tilrettelagt når andre vet hva du trenger.
- Husk at det er lov å be om hjelp
Hjernene våre fungerer forskjellig, så de oppgavene som velter lasset for deg, kan oppleves som en overkommelig oppgave for andre.
Du kan for eksempel spørre partneren din om å åpne posten og ta seg av regningene hvis dette er oppgaver som krever mye av deg. Hvis du aldri kommer i gang med å rydde hjemme, spør om dere kan gjøre det sammen.
Uansett hvilken oppgave det er snakk om, er det mange som opplever at det blir lettere å holde fokus hvis noen følger med på at det blir gjort.
- Bryt ned store oppgaver
Be om hjelp til å sette konkrete delmål. Be om oppfølging underveis i oppgaven. Hvis du alltid begynner for sent eller aldri blir ferdig med oppgaven, får du ikke vist hva du kan.
- Be om hjelp til å prioritere.
Mange med ADHD får beskjed om å skrive ned alle gjøremålene sine for ikke å glemme noe. De ender opp med klistrelapper over hele huset eller en overfylt kalender. Da er det lett for å miste oversikten.
Personer med ADHD kan lett bli opphengt i detaljer, slik at alt oppleves som like viktig. Hvis dette gjelder deg, kan det være lurt å få hjelp til å velge ut de oppgavene som er viktigst, eller å få organisert dem i rekkefølge.
Be gjerne dine nærmeste om å avlaste deg med oppgaver som skaper støy i hverdagen. For personer med ADHD kan små oppgaver oppleves som overveldende når de kommer på toppen av andre gjøremål.
- Korte arbeidsøkter.
Bruk gjerne stoppeklokken på mobilen din. Planlegg på forhånd hvor lenge øktene (og pausene) skal vare. Fyll pausen med noe du liker å gjøre.
Dersom det er mulig, kan det være lurt å utføre «kjedelige» oppgaver sammen med andre. Å rydde kjøkkenet eller gjøre lekser kan bli litt mer lystbetont når man jobber sammen. Andre kan også hjelpe deg å holde fokus på oppgaven og å bryte den ned i mindre deler.
- Oppsøk en psykolog
Terapi kan være til stor hjelp for mennesker med ADHD. Gjennom kognitiv adferdsterapi kan du få et mer bevisst forhold til utfordringene du opplever, og få hjelp til å mestre dem. Psykologen kan hjelpe deg å sette ord på problemene du opplever og utvikle strategier som fungerer for deg, slik at du kan få det bedre.
